最近气温下降，落叶凋零，一下就进入了阴冷的深秋……秋天，似乎是一个容易令人多思虑又伤感的季节。据数据显示，在秋冬季，抑郁症的发病率也相对其他季节更高，秋冬季与抑郁有着什么样的关联?我们又能如何应对呢？
今天小编就和大家分享下，关于如何在秋冬季预防高发的抑郁症。
CHAPTER 01
为什么秋冬季容易抑郁
1.自然规律
首先是自然规律使然。温度降低，日照不足的环境确实和秋冬抑郁症的高发密切相关。秋冬季节阳光减弱，人体褪黑素分泌也会增加，这种化学物质可以增加人们在黑暗中的睡意，导致疲倦。这也是为什么在北半球，抑郁症发病率比其他日照充足的地区更高的原因之一。
此外，秋冬季节阳光更少，如果皮肤接触到的阳光减少，机体产生的维生素D会减少，而维生素D的缺乏也与临床上的抑郁症状有关。
2.季节性情绪失调
秋冬季总是容易情绪低落，其实，这是一种“季节性情绪失调”。
首先，如果冬天让你感到情绪很差，常常陷入抑郁情绪，先不必惊慌，因为大多数人体会到的抑郁尚属正常范围。从环境心理学的角度来看，我们伴随着环境变化而产生心理变化也是非常正常的，大多数时候自我调整就能恢复到良好的状态。
但如果你明显地感受到悲伤和易激惹，频繁哭泣，总是觉得劳累和疲乏，难以集中注意力，并且睡眠增多，缺乏能量，在社交场合退缩，总渴望糖和碳水化合物，那么你需要注意了，你需要检查一下自己是否患了季节性情感障碍。
季节性情感障碍（seasonal affective disorder，SAD）指多发于冬季的一种抑郁症，也称“冬季抑郁症”。与其它类型的抑郁症不同的是，这种季节性抑郁症会在春天到来时有所好转。这是一种循环的、反复发生的情绪紊乱，每年冬天时觉得抑郁，春天到来时又好转了。
如果季节性性感障碍已经给你带来了严重的心理痛苦和功能损伤，应该及时寻求专业帮助和治疗。
小科普
“抑郁情绪和抑郁症的区别”
悲伤、沮丧、厌世和无法改变问题的绝望是大多数人都熟悉的“抑郁情绪”，是短暂、正常和适应性的。
然而，相比抑郁情绪，抑郁症具有三个重要标准：
1.抑郁情绪与处境不相称；
2.抑郁症的情绪低落是显著而持久的（一般超过两周）；
3.抑郁症具有反复发作的特点。
抑郁症与抑郁情绪不同，它会干扰人的认知能力、睡眠、食欲以及对外界的兴趣，会影响人们的正常工作与生活。
CHAPTER 02
如何调节抑郁情绪
若你的抑郁情绪尚属正常范围，达不到诊断标准，可参考以下建议来缓解抑郁情绪：
1.多晒太阳
尤其在清晨时分，多晒太阳对于调节抑郁情绪大有裨益。即使有的同学宿舍不在阳面，也可以每天找时间去走廊窗边呆一会儿，任何户外光线都有助于提升我们的血清素水平。如果天气条件允许，也可以多外出沐浴阳光。
2.坚持运动
研究表明，平时多运动可以避免患上季节性情感障碍。运动不仅可以提高我们身体的抵抗力，还能帮助产生多巴胺，调节情绪。如果我们无法做一些需要器材或场地的运动，可以做一些最基本简单的运动，比如散步和室内操等等。
3.调节饮食
进入秋冬，饮食更是要注意调节，如果维生素D水平较低，也会容易产生抑郁情绪。新鲜蔬果可以补充维生素，新鲜鱼、肉、虾禽肉可以补充蛋白质。除了这些，我们还可以适量补充一些含有能帮助产生多巴胺的零食，如香蕉、巧克力、杏仁等。
4.冥想放松
有研究表明，经过正念冥想练习， 能够有效抑制焦虑和抑郁等负面情绪的产生。正念的作用在于改善患者的思维方式，解除抑郁、焦虑等负面情绪对患者的控制。从而使抑郁症复发率明显降低，提高专注力，放松大脑，减轻压力和躯体疼痛，提高生活质量。
除了以上的调节方法，如果觉得自己有抑郁情绪和症状时，同学们可以及时来雪绒花心理，和咨询老师聊一聊，相信大家会有不一样的收获～
我们一定要关注自己真实的状态并且接纳它。心理上的感冒和我们身体不舒服一样，生病了就去医院找专业的医生治疗。
愿朋友们能度过一个心中充满阳光、温暖的秋冬季~
参考资料来源
1.赵非一.秋冬季情绪低,或是“季节性情感障碍”——访上海中医药大学附属市中医医院神志病科、失眠科主任医师 张雯静[J].家庭医药.就医选药,2021(10):30-31.
2.https://mp.weixin.qq.com/s/aV9u2JhZHL-gETFd3dVkUQ
3.https://mp.weixin.qq.com/s/Yu6l81qGsYiBGS2-zbK8bA
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